Bir önceki yazımızda sınav kaygısının bedensel belirtileri ve başa çıkma tekniklerine azzcııııkkk, ucundan değinmiştik.
Aslına bakarsanız sınavda strese girmemize sebep olan şey en temelde;
“Ya başaramazsam ya kazanamazsam, anneme babama ne derim?”
“Çevreme ne derim?”
“Komşunun oğlu-kızı kazanırsa, onlar kazanır da ben kazanamazsam bir daha mı çalışacağım?”
“Bir daha mı kursa gideceğim?”
“Rezil olacağım?”
“Kazanamazsam işe girmek zorunda kalacağım?”
“Babam beni evlendirir kesin!” gibi birçok olumsuz düşüncenin zihninde dolaşmasıdır.
Bu durumda sevgili genç, senin zihinsel olarak kendine yapabileceğin en büyük iyilik, ya başaramazsam düşüncesinden odağını çekip odağını başaracağım düşüncesine kaydırmaktır.
Ve başardığında neler yapacağınla ilgilen daha çok.
Yani sınavdan önce zihnini ya başaramazsam ya kazanamazsam düşüncesiyle değil de başardığımda ne yapacağım; önce şunu yaparım, sonra bunu yaparım gibi planlarla besle, doyur.
Odağını olumluya doğru değiştirmeye çalış.
Sınava girecek her gencin strese girmesine sebep olan bazı düşünce kalıpları vardır.
Biz bunlara düşünce hataları diyoruz.
Eğer bu düşünce hatalarından bir ya da birkaçını kendinde görürsen hemen bunları fark et ve bir kâğıda yaz.
Mesela, “Bu sene sınav çok zor olacak!”
“Sınava başvuranların sayısı iki kat artmış!”
“Sorular son 10 yılın en zor soruları olacakmış!
Ya hu, güzeller güzeli genç kardeşim ben yıllardır sınava giren gençlerle görüşürüm. Kendimi bildim bileli her sene hep aynı şeyi söylerler. Ama sınavdan çıkınca da “Keşke çalışsaydım, sorular beklediğimden kolay çıktı!” diye hayıflanırlar.
Kimi de “Bu sınavı geçtim geçtim, geçemedim bittim, mahvoldum!” der.
En klasik düşünce hatası “Kesin yapamayacağım! Kesin başaramayacağım!” dır.
“Sınav sırasında strese gireceğim ve her şey unutacağım!
“Bende şans yok zaten, hep beni bulur böyle zor sorular!
Evet sınavzede genç arkadaşım!
Böyle düşünmenin sana hiçbir faydası yok. Böyle düşündüğün için sınavda sana fazladan (bonus) puan da vermeyecekler.
Bir miktar stres evet, daha önce de söylediğim gibi iyidir. Bizi harekete geçirir, çalışmamızı sağlar.
Ama stres ve kaygı o bir miktarın üzerine çıktığında bizi gerer.
Çalışma motivasyonumuzu düşürür. Çalıştığımızı anlamamızı ve doğru muhakeme etmemizi engeller.
O yüzden bu tarz düşünceler zihnini sardığında hemen bunu bir kâğıda yaz. Sonra o cümlenin yanına ikinci bir sütun oluştur ve o sütuna bu düşüncenin benim hayatıma zararları neler, diye yaz (yani o düşünce, senin hayatını negatif yönde nasıl etkiliyor) ve üçüncü bir sütun daha oluştur.
Yeni oluşturduğun bu üçüncü sütuna da bu olumsuz düşüncenin yerine koyabileceğin daha akılcı, daha rasyonel, daha sağlıklı bir düşünce ne olabilir, düşün ve bunu yaz.
“Mesela bu sınavı geçtim geçtim, geçemedim mahvoldum.” gibi bir düşünce hatan var diyelim. Bunun yerine koyabileceğin rasyonel düşünce ne olabilir?
“Hayatın sonu değil!”
“Hayat sınavdan ibaret değil!”
“Bunun bir telafisi var!” gibi daha akılcı cümleler olabilir.
Bu sana, “karşı farkındalık” da oluşturur.
…
Sevgili genç seni çok yormayayım.
Bir teknikten daha bahsedeyim istersen.
Diyelim ki bu tür hatalı düşünceler senin zihnini gereğinden fazla doldurmaya ve yormaya başladı. Artık başka bir şey düşünemez hale geldin. Sürekli bir endişe ve kaygı halindesin.
Hemen zihnini dağıt, odağını başka bir şeye yönelt.
Etrafına bak! Çevrende beş ya da altı tane kırmızı renkli nesne bul!
Ya da beş tane Z harfiyle başlayan isim düşün.
Hayvan veya herhangi bir madde de olabilir.
Bunu bir oyun gibi değerlendir. Ama sana ve kaygılı zihnine çok faydalı bir oyun olduğunu da aklından çıkarma.
Bunu yaptığında ne olacak biliyor musun?
Odağını anlık olarak olumsuz düşüncelerden çekmiş olacaksın ve belli bir süreliğine zihnin rahatlayacak.
Sonra mı?
Sınava veya ders çalışmaya devam tabi ki!
…
Haydi yine iyisin!
Bugün iyi tarafımdan kalktım, eşref saatimdeyim.
Bir teknik daha söyleyeyim sana!
Bunun adı da “Kutu tekniği”
Haydi başlayalım!
Gözlerini kapat ve rahat bir yere geç.
Eğer gözlerini kapatmak istemiyorsan, tam karşında sabit bir noktaya bak.
Burnundan son derece yavaş, sakin ve derin bir biçimde nefes al ve daha yavaş ve daha derin bir biçimde nefes ver.
Bir süre bu şekilde devam et. Olabildiğince rahatlamaya çalış.
Şimdi gözünün önüne bir kutu getir. Bu kutunun bir kapağı ve kapağın üzerinde bir kilidi olsun.
Kutuyu zihninde canlandır, görmeye çalış.
Kutunun rengi, büyüklüğü, yapıldığı metal/ahşap/karton gibi özellikleriyle kutuyu zihninde gör.
Kapağını kontrol et, kilidini kontrol et. Sağlam mı diye bak.
Şimdi bu kutuyu odanın içinde koyacağın yeri düşün ve orada gör.
Şimdi kendine (zihnine) odaklan. Seni rahatsız eden bir fikir, bir duygu veya bedeninde bir duyum, bir his varsa bunun kutuya girmesine izin ver. (Kendi gitmiyorsa sen götür kutunun içine bırak.)
Seni şimdilik rahat bıraksın ve kendi kendine şu cümleyi tekrarla.
“Aklıma gelen ve beni meşgul eden bu konunun daha sonra üzerinde durmak, düşünmek üzere şimdilik kutuya girmesine izin veriyorum. Kısa bir süre üzerinde durmayacak ve düşünmeyeceğim. Ama daha sonra uygun bir vakitte (sınavdan sonra mesela) geriye dönüp kutudan bu düşünceyi alıp üzerinde duracağım.”
Düşüncelerin kutunun içine girişini, kapağı kapattığını ve kilidi kilitlediğini hayalinde canlandır.
Burada görselliği olabildiğince devreye sok. Renkler, detaylar çok önemli. Soyut kalmasın zihninde kutu. Olabildiğince somutlaştır.
Psikolojide biz buna imajinasyon (görselleştirme) diyoruz.
Zihnin biraz rahatlamış olmalı.
“Şimdi ne yapmak istiyorsan ona odaklan!” demeyeceğim sana.
Sen odaklanman gereken şeyi zaten biliyorsun.
Sınav sınav sınav!..
Sınav bitince ne yapacaksın?
Elbette ki verdiğin sözü tutman lazım.
Kutunun içine koyduğun şey ne ise, uygun bir vakitte çıkar onu oradan ve ilgilen.
Yoksa bir sonraki imajinasyon çalışmandan beklediğin verimi alamazsın.
Eline bir kâğıt kalem al ve rahat bir yere geç.
Bu düşünce, bu duygu veya bu his neden var?
Bunda benim ne gibi etkim var?
Bunun böyle olmaması için ben neler yapabilirim?
Bunun bana faydası ne, zararı ne?
Çözüm yolları neler?
Bla bla bla…
Otur, düşün ve değerlendir. Sonuca varman şart değil. Sonuca varamazsan ve tıkanırsan endişelenme.
Bir uzmandan destek alabilirsin.
Bizler ne için varız?
…
Sevgili sınav genci!
Sana kolaylıklar diliyorum.
Bir sonraki yazımda birazcık ebeveynlerini silkeleyeceğim olur mu, müsaade var mı?
Vesselam!..
18 Mayıs 2024
Dr. Mahmut Açıl
